أفضل 10 تطبيقات رياضية مجانية لمتابعة التمارين في البيت

جرّب هذا الاختبار السريع: افتح قائمة التطبيقات في جوالك، وابحث عن كل تطبيق رياضي حمّلته خلال السنتين الماضيتين. كم واحدًا منها فتحته هذا الشهر؟ معظم الناس يجيبون بصفر أو واحد. والسبب في الغالب ليس التطبيق نفسه، وإنما اختياره بلا مهمة واضحة. فمن يريد تتبع أوزانه يحمّل تطبيق فيديوهات، ومن يريد التزامًا يحمّل تطبيقًا يحصي السعرات. وفي هذا المقال نرتب تطبيقات رياضية مجانية بحسب المهمة التي تؤديها فعلًا، لا بحسب شهرتها في المتجر.

تنبيه مهم قبل أن نبدأ: خطط الاشتراك والمزايا المجانية تتغير باستمرار، فتحقق من التفاصيل داخل المتجر قبل التحميل.

اعرف مهمتك أولًا: 4 أنواع من التطبيقات

التطبيقات الرياضية ليست شيئًا واحدًا، وهذه أنواعها الأربعة:

1. تطبيقات الفيديو الموجّه: تشغّل مقطعًا وتتمرن معه. مناسبة لمن لا يعرف ماذا يفعل، ولمن يمل من التمرين وحيدًا.
2. تطبيقات التسجيل والتتبع: تكتب فيها الأوزان والتكرارات، وتريك رسمًا بيانيًا لتقدمك. مناسبة لمن يتمرن بالمقاومة ويريد زيادة الحِمل تدريجيًا.
3. تطبيقات الحركة اليومية: تعد خطواتك ومسافاتك، وتتابع المشي والجري.
4. تطبيقات البرامج الجاهزة: تعطيك خطة أسابيع مرتبة، وتخبرك بما تفعله في كل حصة.

وأغلب الناس يحتاجون إلى تطبيقين فقط: واحد يخبرهم بما يفعلون، وآخر يسجل ما فعلوه.

1. Nike Training Club: المدرب المجاني بلا مقابل

من أكثر الخيارات سخاءً في هذه القائمة، إذ يقدم مكتبة كبيرة من الحصص المصورة بقيادة مدربين محترفين، بلا اشتراك مدفوع. وتغطي حصصه القوة، والكارديو، واليوغا، والمرونة، ولمستويات مختلفة من المبتدئ إلى المتقدم.

• يناسب: من يريد أن يفتح التطبيق ويتبع الحصة دون تفكير.
• مزاياه: تصميم واضح، وجودة عالية في الفيديو، وحصص تناسب البيت بلا أدوات.
• عيوبه: الواجهة إنجليزية، وقد يحتاج المبتدئ العربي إلى بعض التعود على المصطلحات.
• نصيحة عملية: اختر حصة لا تزيد على 20 دقيقة في أسبوعك الأول، حتى لا تنفر من طولها.

2. FitOn: مكتبة حصص واسعة لمن يمل بسرعة

يقدم مكتبة ضخمة من الحصص المتنوعة: كارديو، وقوة، ويوغا، وبيلاتس، وتمارين قصيرة جدًا للأيام المزدحمة. وفيه إمكانية التمرين مع الأصدقاء في جلسة مشتركة، وهي ميزة محفزة لمن يحتاج إلى رفيق.

• يناسب: المبتدئات والمبتدئين الذين يبحثون عن تنويع مستمر.
• مزاياه: نسخة مجانية كريمة، وحصص قصيرة من 10 دقائق تصلح للأيام السيئة.
• عيوبه: كثرة الخيارات قد تسبب حيرة، وبعض المزايا الإضافية مدفوعة.

3. Hevy: دفتر تدريبك الرقمي

هذا تطبيق تتبع التمارين بامتياز. تسجل فيه التمرين والوزن وعدد التكرارات، فيريك تاريخك كاملًا ورسومًا بيانية لتقدمك، ويوقّت راحتك بين المجموعات تلقائيًا.

وأهميته تأتي من قاعدة أساسية في بناء العضلات: لا تستطيع زيادة الحِمل تدريجيًا إن كنت لا تتذكر ماذا رفعت الأسبوع الماضي.

• يناسب: من يتمرن بالمقاومة في البيت أو النادي.
• مزاياه: واجهة سريعة وبسيطة، ونسخة مجانية تكفي أغلب المستخدمين.
• عيوبه: لا يعلّمك ماذا تفعل، فهو دفتر تسجيل لا مدرب.

4. Strong: البساطة لمن يكره التعقيد

بديل مباشر للتطبيق السابق، ويشبهه في الفكرة مع واجهة أقل ازدحامًا. ويفضّله كثيرون لسرعة إدخال البيانات أثناء التمرين نفسه.

• يناسب: من يريد تسجيل تمارينه بأقل عدد من النقرات.
• عيوبه: النسخة المجانية تحدد عدد الروتينات التي يمكنك حفظها.

5. JEFIT: مكتبة تمارين تشرح لك الحركة

يجمع بين تسجيل التمارين ومكتبة ضخمة من الحركات مع رسوم توضيحية تبيّن العضلة المستهدفة وطريقة الأداء. وهذه المكتبة وحدها سبب كافٍ لتحميله، خاصة للمبتدئ الذي يقرأ اسم تمرين ولا يعرف شكله.

• يناسب: من يريد بناء برنامجه بنفسه ويحتاج إلى مرجع مصور.
• عيوبه: واجهته مزدحمة مقارنة بغيره، والإعلانات تظهر في النسخة المجانية.

6. Darebee: الموقع الذي لا يطلب منك شيئًا

ليس تطبيقًا بالمعنى التقليدي، وإنما موقع مفتوح يقدم مئات من برامج تمارين بدون معدات على شكل صفحات مصورة يمكنك حفظها أو طباعتها. ولا يطلب تسجيل حساب، ولا يعرض اشتراكات.

• يناسب: من لا يريد تحميل تطبيق أصلًا، ومن يفضل ورقة تمارين واضحة أمامه.
• مزاياه: برامج تحدٍّ لمدة 30 يومًا، وتمارين مصممة للمساحات الصغيرة.
• نصيحة عملية: اطبع برنامج الشهر وعلّقه على باب غرفتك، فالورقة المرئية تذكّرك أكثر من أي إشعار.

7. Boostcamp: البرامج المنظمة بلا اشتراك

يمنحك برامج تدريب كاملة مصممة على مدى أسابيع، مع إرشادك في كل حصة. وهو حل ممتاز لمن انتقل من مرحلة "أي تمرين ينفع" إلى مرحلة "أريد خطة تتدرج معي".

• يناسب: المستوى المتوسط الذي سئم العشوائية.
• عيوبه: أغلب برامجه موجهة لمن لديه أوزان، وليس لمن يتمرن بوزن جسمه فقط.

8. تطبيقات المشي والجري: Strava وبدائلها

في فئة تطبيق عد الخطوات وتتبع المسافات، تتنافس خيارات كثيرة. ويتميز Strava بالجانب الاجتماعي: تتابع أصدقاءك، وترى أنشطتهم، وتنضم إلى تحديات جماعية.

• يناسب: من يمشي أو يجري في الخارج، ومن يحفزه وجود مجموعة.
• بدائل جيدة: تطبيقات تتبع المشي والجري الأخرى، أو التطبيق المدمج في جوالك.
• نصيحة للسعودية: استخدم التحديات الجماعية مع زملاء العمل أو أفراد العائلة في شهور الشتاء، فالمنافسة الودية تضاعف عدد الخطوات.

9. التطبيق المدمج في جوالك

قبل أن تحمّل شيئًا، افتح تطبيق الصحة أو اللياقة الموجود أصلًا في جهازك. فهو يعد خطواتك تلقائيًا منذ اليوم الأول، ويحسب مسافاتك، ويسجل نومك في بعض الأجهزة، دون أي تحميل إضافي أو استهلاك لمساحة التخزين.

• يناسب: كل من يريد أن يعرف نقطة انطلاقه الحقيقية.
• نصيحة عملية: قبل أن تضع هدفًا للخطوات، انظر إلى متوسط الأسبوعين الماضيين في هذا التطبيق، ثم أضف إليه 500 خطوة فقط. الهدف الواقعي يُنفَّذ، والهدف الخيالي يُنسى.

10. تطبيق صحتي: الخيار المحلي الذي يغفله كثيرون

تطبيق وزارة الصحة السعودية ليس تطبيقًا رياضيًا بالمعنى الكامل، لكنه يحتوي على خاصية لاحتساب الخطوات، إضافة إلى متابعة المؤشرات الحيوية والخدمات الصحية. وقد أطلقت جهات صحية في المملكة تحديات مشي عبره، مثل تحدي 8 آلاف خطوة يوميًا.

• يناسب: المقيمين في السعودية الذين يريدون ربط نشاطهم بملفهم الصحي.
• مزاياه: مجاني بالكامل، وبالعربية، ويجمع الخدمات الصحية في مكان واحد.
• تنبيه: تحتاج خاصية الخطوات إلى منح التطبيق أذونات الوصول إلى بيانات النشاط من إعدادات جوالك.

6 معايير حكمنا بها على كل تطبيق

قوائم التطبيقات على الإنترنت كثيرة، وأغلبها يكرر الأسماء نفسها دون معيار واضح. أما هذه القائمة فاعتمدت على 6 أسئلة عملية:

1. هل النسخة المجانية حقيقية؟ بعض التطبيقات مجانية بالاسم فقط، ثم تصطدم بجدار الاشتراك في الحصة الثانية.
2. هل يصلح للبيت؟ كثير من التطبيقات مصمم لمن يملك أجهزة نادٍ كاملة، ولا ينفع من يتمرن على سجادة في غرفة النوم.
3. هل يشرح الأداء الصحيح؟ التمرين الخاطئ يصيبك، والتطبيق الذي يعرض الحركة بوضوح أهم من التطبيق الذي يعرض أرقامًا كثيرة.
4. هل يقيس التقدم؟ من غير تسجيل، تدور في المكان نفسه شهورًا دون أن تلاحظ.
5. هل يعمل على أندرويد وiOS؟ التطبيق الذي يعمل على نظام واحد فقط يصعب مشاركته مع شريك التمرين أو العائلة.
6. هل يحترم خصوصيتك؟ الأذونات التي يطلبها يجب أن تكون منطقية بالنسبة إلى وظيفته.

وتذكّر أن أفضل تطبيق في أي قائمة يبقى أقل قيمة من تطبيق متوسط تفتحه بانتظام.

أخطاء شائعة عند استخدام تطبيقات اللياقة البدنية

يحمّل كثيرون تطبيقات اللياقة البدنية بحماس، ثم يقعون في الأخطاء نفسها:

• تحميل 5 تطبيقات دفعة واحدة: فينتهي بك الأمر إلى إدخال البيانات في كل واحد منها، ثم تهجرها جميعًا خلال أسبوعين.
• متابعة كل رقم يظهر على الشاشة: السعرات، ومعدل النبض، ودرجة الإجهاد، ونقاط النشاط. اختر رقمين فقط تتابعهما، وتجاهل الباقي.
• اختيار برنامج متقدم من اليوم الأول: الحصص التي تراها مبهرة في الفيديو الترويجي مصممة لمن يتمرن منذ سنوات.
• الاعتماد على التطبيق في الأداء الصحيح وحده: إذا شعرت بألم في مفصل أثناء حركة، فتوقف، ولا تكمل لمجرد أن الشاشة تعدّ التكرارات.
• إهمال الإحماء لأن التطبيق بدأ العد: المؤقت لا يعرف أن عضلاتك باردة، وأنت من يقرر.

اختر تطبيقيك في دقيقة واحدة

• أنا مبتدئ تمامًا ولا أعرف ماذا أفعل: Nike Training Club أو FitOn، مع تطبيق الصحة المدمج في جوالك. وهذا هو أفضل تطبيق رياضي للمبتدئين من حيث سهولة البداية.
• أتمرن بالأوزان وأريد التقدم: Hevy أو Strong، مع JEFIT كمرجع للحركات.
• أريد برنامجًا منظمًا لأسابيع: Boostcamp.
• هدفي المشي وزيادة الحركة: Strava أو صحتي، مع تحديات جماعية.
• لا أريد تحميل شيء: Darebee مع تطبيق الصحة المدمج.
• أمل بسرعة وأحتاج إلى تنويع: FitOn مع مكتبة تطبيقات التمارين المنزلية القصيرة فيه.

5 قواعد تحمي خصوصيتك وجيبك

1. اقرأ الأذونات: تطبيق تمارين لا يحتاج إلى قائمة جهات اتصالك ولا إلى صورك.
2. انتبه للتجربة المجانية: كثير من التطبيقات يطلب بطاقتك مع تجربة قصيرة، ثم يجدد الاشتراك تلقائيًا. فإن جربت، فاضبط تذكيرًا قبل انتهاء المدة بيوم.
3. راجع اشتراكاتك: افتح قائمة الاشتراكات في متجر التطبيقات مرة كل بضعة أشهر، وألغِ ما لا تستخدمه.
4. تحقق من مشاركة الموقع: في تطبيقات الجري والمشي، اضبط إعدادات الخصوصية حتى لا تظهر نقطة انطلاقك من البيت للعامة.
5. لا تعتمد على السعرات المعروضة: الأرقام في هذه التطبيقات تقديرية، واستخدمها للمقارنة بين أسبوع وآخر، لا كحقيقة دقيقة.

كيف تجعل التطبيق يخدمك بدل أن ينام في جوالك؟

الأداة لا تخلق العادة، وإنما تدعمها. وهذه طرق عملية تزيد فرصة استمرارك:

• ضع التطبيق في الصفحة الأولى: الأيقونة التي تراها كل يوم تُفتح أكثر.
• فعّل إشعارًا واحدًا فقط: في الموعد الذي تنوي التمرين فيه فعلًا، وأغلق بقية الإشعارات حتى لا تتجاهلها كلها.
• اربطه بعادة قائمة: بعد صلاة العصر مثلًا، أو فور عودتك من الدوام وقبل أن تجلس.
• سجّل حتى الحصص الناقصة: 10 دقائق مسجلة أفضل من يوم فارغ في التطبيق، لأن السلسلة المتصلة تحفز أكثر من الكمال المتقطع.
• اجعلها منافسة عائلية: تحدٍّ بسيط بين الإخوة أو الزملاء على عدد الخطوات الأسبوعية يفعل ما لا تفعله كل الإشعارات.
• راجع تقدمك مرة أسبوعيًا: خصص 3 دقائق مساء الخميس لتفتح الرسم البياني وترى ماذا تغير.

متى يجب أن تغلق التطبيق؟

للأدوات الرقمية وجه آخر يستحق الانتباه. أغلق التطبيق أو خفف الاعتماد عليه في هذه الحالات:

• إذا صرت تمتنع عن التمرين لأن ساعتك لم تشحن أو تطبيقك لم يسجل.
• إذا تحولت متابعة السعرات إلى قلق دائم أو علاقة متوترة مع الطعام.
• إذا صرت تقارن نفسك بأرقام الآخرين على المنصات الاجتماعية حتى فقدت متعة التمرين.
• إذا كان الرقم على الشاشة يمنعك من الراحة في يوم تشعر فيه بتعب حقيقي.

فالتطبيق مساعد ذكي، لكنك أنت من يعرف جسمك.

تمرين اليوم يبدأ بحذف تطبيق

عد الآن إلى قائمة تطبيقاتك، واحذف كل تطبيق رياضي لم تفتحه منذ شهرين. ثم اختر اثنين فقط من هذه القائمة: واحدًا يخبرك بما تفعل، وآخر يسجل ما فعلته.

أفضل التطبيقات ليس الأعلى تقييمًا في المتجر، وإنما الذي تفتحه بعد غد، وبعد شهر، وبعد سنة. والأدوات كثيرة، أما القرار الذي يصنع الفرق فهو أن تبدأ اليوم بحصة واحدة، ولو 10 دقائق.