تمارين شد الجسم كامل للنساء في البيت نتائجها سريعة

ترفعين ذراعك أمام المرآة لتربطي شعرك، فتلمحين تلك الحركة الخفيفة أسفل الذراع التي لم تكن موجودة قبل سنوات. ثم تنظرين إلى البطن، ثم إلى الفخذين، وتبدأ قائمة طويلة في رأسك.

قد يكون السبب ولادة أو اثنتين، أو سنوات من الجلوس خلف المكتب، أو حمية قاسية أخذت معها الوزن والعضلات في وقت واحد. وأيًّا كان السبب، فإن تمارين شد الجسم للنساء في البيت قادرة على إحداث فرق حقيقي، إذا فهمتِ أولًا ما الذي يحدث تحت الجلد.

الترهل ليس مجرد دهون زائدة

المظهر المشدود نتيجة طبقتين تعملان معًا: عضلة قوية ممتلئة تحت الجلد، وطبقة دهون معتدلة فوقها. وحين تضعف العضلة وتصغر، يفقد الجلد الدعامة التي كانت تشده، حتى لو كان الوزن طبيعيًا.

وهذا يفسر أمرًا تستغربه نساء كثيرات: نزل الوزن بعد الحمية، لكن الجسم بدا أكثر ارتخاءً من قبل. فالحمية الشديدة بلا تمارين مقاومة تُفقد الجسم جزءًا من عضلاته مع الدهون. أما شد الترهلات فيحتاج إلى العكس تمامًا: الحفاظ على العضلة وبناؤها، مع خفض الدهون بهدوء.

ومع التقدم في العمر، تتناقص الكتلة العضلية تدريجيًا إذا لم نستخدمها، ويتسارع ذلك لدى كثير من النساء بعد انقطاع الطمث. لذلك فالتمارين هنا استثمار في صحة العظام والمفاصل والحركة اليومية، قبل أن تكون استثمارًا في الشكل.

الخرافة التي أخّرت نتائج كثيرات: "الأوزان تضخّم جسم المرأة"

ما زالت نساء كثيرات يتجنبن تمارين المقاومة خوفًا من أن تصبح أجسامهن ضخمة. والواقع أن جسم المرأة يفرز كمية أقل بكثير من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجل، وأن بناء عضلات ضخمة يتطلب سنوات من التدريب الموجّه والتغذية المخصصة لهذا الهدف تحديدًا.

أما ما سيحدث معكِ فعلًا مع تمارين للنساء بدون أدوات أو بأوزان خفيفة، فهو التالي:

• ذراعان أكثر تماسكًا عند الحركة.
• أرداف مرفوعة ومستديرة.
• خصر يبدو أنحف، لأن الظهر والكتفين صارا أكثر استقامة.
• ملابس تجلس على الجسم بشكل مختلف، حتى قبل أن يتغير رقم الميزان.

ماذا تعني "نتائج سريعة" بصراحة؟

كلمة "سريعة" تحتاج إلى تعريف صادق، حتى لا تتركي البرنامج في الأسبوع الثالث بسبب توقعات لم يكن لها أساس من البداية:

1. الأسبوعان الأول والثاني: نشاط أفضل، ونوم أعمق غالبًا، ووقفة أكثر استقامة. وقد تشعرين ببعض الألم في العضلات بعد الحصص الأولى، وهذا طبيعي.
2. الأسبوعان الثالث والرابع: تشعرين بصلابة العضلات عند لمسها، وتصبح الحركات اليومية، مثل حمل الأطفال أو أكياس المشتريات، أسهل بوضوح.
3. من الأسبوع السادس إلى الثاني عشر: يبدأ التغير الذي يلاحظه الآخرون، وتظهر فروق واضحة في مقاسات الخصر والأرداف والذراعين.

التقطي صورة في اليوم الأول بالملابس نفسها والإضاءة نفسها، ثم كرري الصورة كل 4 أسابيع. الصور تكشف ما تخفيه المرآة اليومية، لأن عينك تعتاد شكلك يومًا بعد يوم فلا تلاحظ التغير البطيء.

مطبخك مليء بالأوزان وأنتِ لا تعرفين

قبل أن تشتري دمبلز، ابحثي في البيت. هذه الأدوات تؤدي المهمة بجدارة في الأشهر الأولى:

• قوارير الماء: القارورة الممتلئة سعة لتر ونصف تزن نحو كيلوغرام ونصف، وهو وزن مناسب لتمارين الذراعين والكتفين.
• حقيبة الظهر: املئيها بالكتب أو بأكياس الأرز، واستخدميها في القرفصاء وتمارين الظهر، ثم زيدي الوزن تدريجيًا بإضافة كيس في كل مرحلة.
• المنشفة الصغيرة: على أرضية البلاط أو الرخام، تتحول إلى أداة انزلاق ممتازة لتمارين الفخذين والبطن.
• كرسي ثابت بلا عجلات: لتمارين الذراع الخلفية، ولصعود الخطوة.
• وسادة الكنبة: تحت ركبتيكِ في تمارين الضغط على الركبتين.
• درجات السلم: لتمارين الأرداف وعضلة السمانة، وللكارديو السريع.

خريطة الجسم: تمرين مخصص لكل منطقة

لا يستطيع أي تمرين أن يحرق الدهون من منطقة بعينها، فالجسم يسحب الدهون من كل مكان بحسب طبيعته. لكن تقوية العضلة تحت المنطقة تغيّر شكلها وتماسكها بوضوح، ولهذا يعتمد برنامج تمارين شد الجسم كامل على العمل على كل المناطق في الأسبوع نفسه.

تمارين شد الذراعين

تركز تمارين شد الذراعين على العضلة الخلفية للذراع، لأن المنطقة التي تتأرجح أسفل الذراع تقع فوقها مباشرة:

• الغطس على الكرسي: اجلسي على طرف الكرسي، ويداكِ بجانب الورك، ثم انزلقي إلى الأمام، وانزلي بثني المرفقين، ثم ارتفعي. 3 مجموعات × 10 تكرارات.
• مد الذراعين خلف الرأس بقارورة الماء: امسكي القارورة بيديكِ خلف رأسكِ، ومدّي ذراعيكِ إلى الأعلى مع إبقاء المرفقين قريبين من الأذنين. 3 × 12.
• الضغط المائل على طاولة ثابتة: يقوّي الذراعين والصدر معًا، ويرفع الصدر بشكل ملحوظ مع الوقت. 3 × 8.

الظهر والكتفان: سر الوقفة التي تُنحّف

الكتفان المنحنيان إلى الأمام يجعلان الصدر منخفضًا والبطن بارزًا، حتى عند النحيفات. وهذه التمارين تعيد الكتفين إلى مكانهما:

• التجديف بحقيبة الظهر: انحني قليلًا إلى الأمام بظهر مستقيم، واسحبي الحقيبة نحو بطنك، وأنتِ تضمين لوحي الكتف. 3 × 12.
• ملائكة الثلج المعكوسة: استلقي على بطنك، وحركي ذراعيكِ ببطء من جانب الورك إلى أعلى الرأس، مع رفعهما قليلًا عن الأرض. 3 × 8.
• رفعة حرف W: وأنتِ على بطنك، اثني مرفقيكِ على شكل حرف W، واضغطي لوحي الكتف نحو بعضهما ثانيتين. 3 × 10.

البطن والخصر

• الحشرة الميتة: 3 × 8 لكل جهة، مع إبقاء أسفل الظهر ملاصقًا للأرض.
• البلانك الجانبي على الركبة: 3 × 20 ثانية لكل جانب.
• سحب الركبتين بالمنشفة: من وضعية الضغط، ضعي قدميكِ على المنشفة فوق البلاط، واسحبي ركبتيكِ نحو صدرك، ثم أعيديهما. 3 × 8.

تمارين شد الأرداف والفخذين

تضم هذه المنطقة أكبر عضلات الجسم، لذلك تستهلك تمارين شد الأرداف والفخذين طاقة أكبر من غيرها، وتنعكس نتائجها على شكل الجسم كله:

• الجسر الأرضي بحقيبة الظهر: ضعي الحقيبة على الورك، وارفعيه بالضغط على الكعبين. 3 × 15.
• قرفصاء السومو: باعدي قدميكِ أكثر من عرض الكتفين، ووجّهي أصابع القدمين إلى الخارج، واحملي قارورة ماء أمام صدرك. 3 × 12.
• الطعن الخلفي: 3 × 8 لكل رجل.
• رفع الرجل جانبيًا وأنتِ مستلقية على جنبك: لشد الجهة الخارجية من الورك. 3 × 15 لكل رجل.
• ثني الساقين بالمنشفة: استلقي على ظهرك، وضعي كعبيكِ على المنشفة، وارفعي الورك، ثم اسحبي الكعبين نحوكِ وأبعديهما ببطء. 3 × 8.

الروتين الأسبوعي: 3 حصص × 25 دقيقة

نفّذي كل حصة على شكل دائرة: التمارين متتابعة، مع راحة 30 ثانية بين كل تمرين وآخر، ودقيقة ونصف بعد نهاية الدائرة. كرري الدائرة 3 مرات في الأسبوعين الأولين، ثم ارفعيها إلى 4. واستخدمي أعداد التكرارات المذكورة في خريطة الجسم.

الحصة الأولى (السبت): الجزء العلوي والوقفة

1. الضغط المائل.
2. التجديف بحقيبة الظهر.
3. الغطس على الكرسي.
4. رفعة حرف W.
5. الحشرة الميتة.

الحصة الثانية (الاثنين): الأرداف والفخذان

1. قرفصاء السومو.
2. الجسر الأرضي بحقيبة الظهر.
3. الطعن الخلفي.
4. رفع الرجل جانبيًا.
5. البلانك الجانبي.

الحصة الثالثة (الأربعاء): الجسم كله

1. القرفصاء العادي.
2. الضغط المائل.
3. ثني الساقين بالمنشفة.
4. مد الذراعين خلف الرأس.
5. سحب الركبتين بالمنشفة.

وفي بقية الأيام، يكفيكِ مشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة. وكل أسبوعين، أضيفي تكرارين لكل تمرين، أو كيسًا صغيرًا إلى حقيبة الظهر.

وإن كان يومك مزدحمًا بالأطفال والمدارس والطبخ، فقسّمي الحصة إلى جزأين: نصفها في الصباح، ونصفها بعد أن ينام الصغار. الحصة المقسومة أفضل بكثير من الحصة الملغاة.

قاعدة التكرارات الخمسة: متى ترفعين الصعوبة؟

أكثر ما يوقف النتائج عند النساء في البيت أن التمرين يبقى على حاله شهورًا. العضلة تتكيف بسرعة، وحين يصبح المجهود مريحًا تتوقف عن التغير. لذلك استخدمي هذا الاختبار البسيط في نهاية كل مجموعة:

• إذا شعرتِ أنكِ قادرة على 4 أو 5 تكرارات إضافية بسهولة: التمرين أصبح خفيفًا، فأضيفي وزنًا أو تكرارات في الحصة التالية.
• إذا شعرتِ أنكِ قادرة على تكرار أو تكرارين فقط: أنتِ في المنطقة المثالية، فاستمري.
• إذا انهار الأداء قبل نهاية المجموعة: خففي الوزن أو قللي التكرارات، فالأداء الصحيح أهم من الرقم.

وسجّلي في ملاحظات الجوال الوزن وعدد التكرارات لكل تمرين. هذه الصفحة الصغيرة ستخبرك بتقدمك في الأيام التي لا تلاحظين فيها أي تغير في المرآة.

وماذا عن الجلد نفسه؟

العضلة تشد ما فوقها، لكن الجلد له نصيبه من العناية أيضًا. فالكولاجين هو ما يمنح الجلد مرونته، ويقل إنتاجه مع العمر، ويتضرر أكثر بعوامل يمكنكِ التحكم في بعضها:

• الشمس: الأشعة فوق البنفسجية من أكبر أسباب تكسر الكولاجين، فلا تهملي واقي الشمس على المناطق المكشوفة، حتى في الأيام الغائمة.
• الخسارة السريعة للوزن: نزول الوزن بهدوء يمنح الجلد وقتًا أطول للتكيف مع الحجم الجديد.
• التدخين: يسرّع ترهل الجلد وظهور التجاعيد بوضوح.
• النوم والماء: قلة النوم والجفاف تنعكسان مباشرة على نضارة الجلد وملمسه.

وللصراحة، بعد خسارة كبيرة جدًا في الوزن قد يبقى جلد زائد لا تستطيع التمارين وحدها شده. في هذه الحالة، استشيري طبيبة جلدية أو جراحة تجميل لمعرفة الخيارات المتاحة، ولا تحمّلي نفسكِ ذنب أمر يتجاوز قدرة الرياضة.

حالات تستحق وقفة خاصة

بعد الولادة

لا تبدئي تمارين بعد الولادة قبل موافقة طبيبتك، وتختلف المدة بين الولادة الطبيعية والقيصرية. البداية تكون عادةً بالمشي، وتمارين التنفس، وتمارين عضلات قاع الحوض.

وقبل العودة إلى تمارين البطن، افحصي نفسك للتأكد من عدم وجود انفصال في عضلات البطن:

1. استلقي على ظهرك، وركبتاكِ مثنيتان، وقدماكِ على الأرض.
2. ضعي أطراف أصابعك أفقيًا فوق السرة مباشرة.
3. ارفعي رأسكِ وكتفيكِ قليلًا عن الأرض.
4. إذا شعرتِ بفجوة تتسع لإصبعين أو أكثر، أو لاحظتِ بروزًا على شكل قبة في منتصف البطن، فراجعي أخصائية علاج طبيعي قبل البلانك وتمارين البطن التقليدية.

أثناء الحمل

لا تبدئي برنامجًا جديدًا مكثفًا أثناء الحمل. وإن كنتِ معتادة على الرياضة، فاستشيري طبيبتك في التمارين المناسبة لكل مرحلة، وفي الأوضاع التي يجب تجنبها مع تقدم الحمل.

أيام الدورة الشهرية

لا توجد قاعدة تمنعكِ من التمرين في هذه الأيام، والحركة الخفيفة قد تخفف التقلصات لدى بعض النساء. استمعي لجسمك: خففي الشدة في الأيام الصعبة، واستبدلي الحصة بالمشي أو الإطالة إن احتجتِ إلى ذلك.

الطبق يصنع نصف الشد

العضلة التي تبنينها بالتمرين تحتاج إلى مواد بناء. ويقترح كثير من المختصين للنساء النشيطات ما بين 1.2 و1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا، ما لم يكن هناك مانع صحي مثل أمراض الكلى. فالمرأة التي تزن 65 كيلوغرامًا تحتاج تقريبًا إلى ما بين 78 و104 غرامات يوميًا، موزعة على الوجبات.

وهذا مثال ليوم بسيط من المطبخ السعودي:

1. الفطور: بيضتان مع خبز بر وخيار وطماطم.
2. وجبة خفيفة: كوب لبن أو زبادي يوناني مع 3 تمرات.
3. الغداء: دجاج مشوي أو سمك مع أرز وسلطة كبيرة.
4. العصر: حفنة صغيرة من المكسرات مع ثمرة فاكهة.
5. العشاء: شوربة عدس، أو شكشوكة، أو تونة مع خبز بر.

وتجنبي الحميات التي تخفض السعرات كثيرًا عن احتياجك، لأنها تعيدكِ إلى المشكلة التي بدأنا بها: وزن أقل وجسم أكثر ارتخاءً.

رسالة قبل أن تغلقي الصفحة

لن تتغير صورتك في المرآة بعد الحصة الأولى، ولا بعد الثانية. لكن شيئًا ما سيتغير في الداخل منذ اليوم الأول: شعور بأنكِ عدتِ تهتمين بنفسك، وسط يوم تمنحين فيه وقتك للجميع.

ابدئي بالحصة الأولى هذا الأسبوع، واحتفظي بصورة اليوم الأول. ومع الالتزام بـتمارين شد الجسم للنساء في البيت 3 مرات أسبوعيًا، ستنظرين بعد 8 أسابيع إلى تلك الصورة، وستعرفين أن الـ25 دقيقة التي اقتطعتِها لنفسكِ كانت تستحق.