تنفّذين 100 قرفصاء يوميًا منذ أسبوعين. صار فخذاكِ أقوى، وصار صعود الدرج أسهل، أما الأرداف فتبدو كما كانت تقريبًا. الخلل هنا في اختيار التمارين وطريقة أدائها، والتزامك بريء منه،وهذا ما يعالجه جدول تمارين لتكبير المؤخرة الذي ستجدينه في هذا المقال: 4 أسابيع مبنية على طريقة عمل عضلات الأرداف فعلًا، مع صراحة كاملة فيما يمكن أن يحققه شهر واحد، وما يحتاج إلى وقت أطول.
شهر واحد: ما الذي تنتظرينه بصدق؟
تنتشر على مواقع التواصل صور "قبل وبعد 30 يومًا" تُظهر تحولات مذهلة، وكثير منها يعتمد على الإضاءة وزاوية التصوير ووضعية الحوض. أما الواقع فيسير على هذا النحو:
- في الأسبوعين الأولين: تتعلم عضلات الأرداف أن تعمل بعد سنوات من الكسل، فتشعرين بها أثناء التمارين وفي اليوم التالي.
- في نهاية الشهر: أرداف أقوى وأكثر تماسكًا، وشكل مرفوع أكثر بفضل تحسن الوقفة ونشاط العضلات.
- زيادة الحجم الواضحة: تحتاج عادةً إلى 8 أسابيع أو أكثر من التدريب المتدرج والتغذية الكافية.
ومن المهم أن تعرفي أن تكبير المؤخرة بشكل طبيعي يعني بناء العضلة، ولا يعني تغيير شكل عظام الحوض. فعرض الحوض وطريقة توزيع الدهون أمور وراثية إلى حد كبير، ولهذا قد تتدرب امرأتان بالطريقة نفسها، فتختلف النتيجة في الشكل بينهما.
وملاحظة أخيرة: الامتلاء الذي ترينه في المرآة بعد الحصة مباشرة مؤقت، سببه اندفاع الدم إلى العضلة، ويزول خلال ساعات. لذلك لا تقيسي ولا تصوّري بعد التمرين.
تعرّفي إلى 3 عضلات قبل أن تمرّنيها
كلمة "المؤخرة" في الرياضة تعني مجموعة عضلات الألوية، وهي 3 عضلات لكل منها دور مختلف:
الألوية الكبرى
أكبر عضلة في الجسم، وهي المسؤولة عن دفع الورك إلى الأمام: حين تقفين من الجلوس، أو تصعدين الدرج، أو تنهضين من انحناء. وهي التي تمنح الأرداف امتلاءها واستدارتها من الخلف.
الألوية الوسطى
تقع في الجزء العلوي الجانبي من الورك، وتعمل على إبعاد الرجل إلى الجانب، وتثبيت الحوض حين تقفين على رجل واحدة أثناء المشي. وتقويتها تملأ الجزء العلوي الجانبي من الأرداف، وتمنع انحراف الركبتين إلى الداخل.
الألوية الصغرى
تقع تحت الوسطى، وتساعدها في تثبيت مفصل الورك وحمايته.
والبرنامج الذي يعتمد على القرفصاء وحده يمنح الألوية الكبرى نصيبًا، ويترك الوسطى شبه عاطلة، ويعطي عضلات الفخذ الأمامية النصيب الأكبر من العمل. ولهذا نبني الجدول هنا على 3 أنماط من الحركة، لا على تمرين واحد.
لماذا "تنام" الأرداف عند من يجلس طويلًا؟
حين تجلسين ساعات طويلة، تبقى عضلات الأرداف مرتخية تحت وزنك، بينما تقصر عضلات مقدمة الورك. ومع الأيام، يعتاد الجسم أن ينجز الحركات بعضلات أخرى، مثل أسفل الظهر وخلف الفخذين. ويسمي بعض المدربين هذه الحالة "الأرداف النائمة"، وهو وصف شعبي أكثر منه تشخيصًا طبيًا، لكنه يعبر عن مشكلة حقيقية في التنشيط.
جربي هذين الاختبارين البسيطين:
- اختبار الوقوف على رجل واحدة: قفي أمام المرآة على رجل واحدة 30 ثانية. إذا هبط الحوض من الجهة الأخرى، أو مالت ركبتك إلى الداخل، فالألوية الوسطى تحتاج إلى تقوية.
- اختبار الجسر برجل واحدة: إذا شعرتِ بتقلص سريع خلف الفخذ، أو بضغط في أسفل الظهر قبل أن تشعري بالأرداف، فالعضلات المساعدة تسرق العمل من عضلة الأرداف الكبرى.
تنشيط الدقائق الخمس: أيقظي الأرداف قبل أن تطلبي منها العمل
تعتمد تمارين الأرداف في البيت في هذا البرنامج على أدوات بسيطة. وأهمها حزام المقاومة المطاطي القصير، فهو رخيص وخفيف ومفيد جدًا لهذا الهدف. وإن لم يتوفر لديكِ، فحقيبة الظهر وقوارير الماء تكفيان.
نفّذي هذا التنشيط قبل كل حصة:
- المحارة: استلقي على جنبك والركبتان مثنيتان، ثم افتحي الركبة العليا دون أن يدور الحوض إلى الخلف. 15 تكرارًا لكل جهة.
- ثبات الجسر: ارفعي الورك في وضعية الجسر، واثبتي 30 ثانية مع عصر الأرداف.
- صنبور الإطفاء: على اليدين والركبتين، ارفعي الركبة المثنية إلى الجانب حتى مستوى الورك تقريبًا. 12 تكرارًا لكل جهة.
- المشي الجانبي: ضعي الحزام فوق الركبتين، واثني ركبتيك قليلًا، وامشي 10 خطوات إلى كل اتجاه.
- ضخات الضفدع: استلقي على ظهرك، وألصقي باطني القدمين، وافتحي الركبتين، ثم ارفعي الورك بسرعة معتدلة. 20 تكرارًا.
مكتبة التمارين: 3 أنماط حركة و9 تمارين
لم تحسم الأبحاث تفوق تمرين واحد على غيره في بناء الأرداف؛ فبعض الدراسات وجدت نتائج متقاربة بين القرفصاء وتمارين دفع الورك. لكن الجمع بين الأنماط الثلاثة التالية يغطي العضلات من كل الزوايا، ويمنح كل عضلة نصيبها.
النمط الأول: دفع الورك
- تمرين الهيب ثرست على الكنبة: يحظى تمرين الهيب ثرست بشهرة واسعة بين المدربين لأنه يُشغّل الأرداف بقوة عند قمة الحركة. اجلسي على الأرض، وأسندي أعلى ظهرك إلى حافة كنبة ثابتة ملاصقة للحائط، وضعي حقيبة الظهر على الورك فوق منشفة مطوية. ادفعي الورك إلى الأعلى حتى يوازي الجذع الأرض، مع إبقاء الذقن قريبًا من الصدر، واثبتي ثانيتين.
- اجعلي حافة الكنبة تحت لوحي الكتف مباشرة، لا تحت الرقبة ولا عند منتصف الظهر.
- تأكدي قبل البدء أن الكنبة لا تتحرك إلى الخلف حين تضغطين عليها بظهرك.
- في القمة، يجب أن تكون الساقان بزاوية قائمة تقريبًا عند الركبة، فإن كانت أكبر من ذلك فقرّبي قدميكِ.
- إن كانت الكنبة مرتفعة جدًا، فاستخدمي حافة سرير منخفض أو صندوقًا ثابتًا بارتفاع الركبة تقريبًا.
- ابدئي دون وزن حتى تتقني الحركة، ثم أضيفي كتابًا أو كيسًا واحدًا إلى الحقيبة كل أسبوع.
- الجسر برجل واحدة: على الأرض، ارفعي رجلًا واحدة، وادفعي الورك بالرجل الأخرى، مع الحفاظ على استواء الحوض.
- ركلة الحمار: على اليدين والركبتين، ادفعي كعب رجل واحدة نحو السقف والركبة مثنية، دون أن تقوّسي أسفل ظهرك.
النمط الثاني: النزول العميق على رجل واحدة
- القرفصاء البلغارية: ضعي مشط قدمك الخلفية على كرسي ثابت، وأبعدي القدم الأمامية خطوة واسعة، ثم انزلي. وإمالة الجذع قليلًا إلى الأمام تزيد نصيب الأرداف من العمل.
- الصعود على الكرسي أو الدرج: ادفعي بكعب الرجل التي في الأعلى، ولا تستعيني بالقفز من الرجل التي على الأرض.
- الرفعة الرومانية برجل واحدة: امسكي قارورتي ماء، وانحني من الورك بظهر مستقيم بينما ترتفع الرجل الأخرى إلى الخلف، حتى تشعري بشد في الأرداف وخلف الفخذ، ثم عودي.
النمط الثالث: الإبعاد الجانبي
- المشي الجانبي بالحزام: بخطوات قصيرة وركبتين مثنيتين، مع إبقاء الحزام مشدودًا طوال الوقت.
- رفع الرجل الجانبي المائل: استلقي على جنبك، وارفعي الرجل العليا مع إمالتها قليلًا إلى الخلف، وتوجيه أصابع القدم نحو الأرض، فهذا يركز العمل على الألوية الوسطى.
- الطعن المتقاطع: خطوة إلى الخلف بشكل مائل خلف الرجل الأمامية، ثم انزلي ببطء واصعدي.
الجدول: 4 أسابيع وحصتان بالتبادل
يعتمد البرنامج على حصتين مختلفتين (أ) و(ب)، تُنفَّذان بالتبادل 3 مرات في الأسبوع: الأحد والثلاثاء والخميس. ففي الأسبوع الأول تكون الحصص (أ) ثم (ب) ثم (أ)، وفي الأسبوع الثاني (ب) ثم (أ) ثم (ب)، وهكذا.
الحصة (أ): دفع الورك أولًا
- تمرين الهيب ثرست على الكنبة.
- الرفعة الرومانية برجل واحدة.
- ركلة الحمار.
- المشي الجانبي بالحزام.
الحصة (ب): النزول العميق أولًا
- القرفصاء البلغارية.
- الصعود على الكرسي.
- الجسر برجل واحدة.
- الطعن المتقاطع.
- رفع الرجل الجانبي المائل.
وتتغير طريقة الأداء من أسبوع إلى آخر على النحو التالي:
- الأسبوع الأول، أسبوع التعلم: 3 مجموعات × 12 تكرارًا دون وزن إضافي، وراحة 60 ثانية. ركّزي على الإحساس بالأرداف أكثر من السرعة.
- الأسبوع الثاني، أسبوع الحجم: 4 مجموعات × 12 تكرارًا، وراحة من 60 إلى 75 ثانية.
- الأسبوع الثالث، أسبوع الحِمل: أضيفي وزنًا إلى حقيبة الظهر أو استخدمي حزامًا أقوى، ونفّذي 4 مجموعات × 10 تكرارات، مع راحة 90 ثانية.
- الأسبوع الرابع، أسبوع الكثافة: 3 مجموعات × 10 تكرارات، مع نزول بطيء خلال 3 ثوانٍ، وتوقف لثانيتين عند أقصى انقباض للأرداف.
وفي الأيام الأخرى، يكفيكِ المشي أو الراحة. ولا تمرّني الأرداف بشدة في يومين متتاليين، فالعضلة تنمو في وقت الراحة.
علامات تقول إن فخذيكِ أو ظهركِ يسرقان التمرين
كثيرًا ما تؤدي المتدربة التمرين كاملًا، ثم تشعر به في كل مكان إلا في الأرداف. هذه أشهر الحالات وحلولها:
- شد في أسفل الظهر أثناء الهيب ثرست: غالبًا تقوّسين ظهرك في الأعلى. قرّبي ذقنك من صدرك، وتوقفي حين يوازي الجذع الأرض، وأميلي الحوض قليلًا إلى الخلف عند القمة.
- تقلص خلف الفخذ في الجسر: قدماكِ بعيدتان عن الورك أكثر من اللازم، فقرّبيهما قليلًا.
- إحساس في الفخذ الأمامي فقط في القرفصاء البلغارية: القدم الأمامية قريبة جدًا من الكرسي، فأبعديها قليلًا، ومِيلي بجذعك إلى الأمام.
- لا تشعرين بالأرداف أبدًا: خففي الوزن، وأبطئي الإيقاع، وضعي يدكِ على العضلة أثناء الحركة. فالتركيز الذهني على العضلة قد يزيد نشاطها بحسب بعض الأبحاث.
- ألم في الركبة: توقفي، وتأكدي أن الركبة تتجه مع أصابع القدم. وإن استمر الألم، فاستشيري أخصائي علاج طبيعي.
أكل لتكبير المؤخرة: الطبق الحقيقي بلا خرافات
لا يوجد طعام يذهب إلى الأرداف تحديدًا. أما أكل لتكبير المؤخرة بالمعنى الصحيح، فهو الأكل الذي يمنح العضلة ما تحتاجه لتنمو:
- بروتين كافٍ: يقترح كثير من المختصين نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا لمن تتدرب بهدف بناء العضلات، ما لم يوجد مانع صحي. ومن مصادره البيض، واللبن، والزبادي اليوناني، والدجاج، والسمك، واللحم قليل الدهن، والعدس، والحمص.
- طاقة كافية: العجز الكبير في السعرات يعطل بناء العضلات. فإن كنتِ نحيفة وهدفك الحجم، فزيادة بسيطة في السعرات تساعدك. وإن كان لديكِ وزن زائد، فالبقاء قرب احتياجك مع بروتين مرتفع خيار أفضل.
- نشويات حول التمرين: وجبة فيها أرز أو شوفان أو خبز بر قبل الحصة بساعتين، أو 3 تمرات قبلها بساعة، تمنحك طاقة لأداء أفضل.
الحلبة والخلطات السحرية
- الحلبة والخميرة: لا يوجد دليل على أنها تكبّر الأرداف تحديدًا، وأي زيادة في الوزن بسببها ستتوزع على الجسم كله، بما في ذلك البطن والوجه.
- كريمات التكبير: لا تبني عضلات ولا تضيف حجمًا حقيقيًا، وبعضها يسبب تهيج الجلد.
- حبوب وشرابات فتح الشهية مجهولة المصدر: تُباع عبر مواقع التواصل، وقد يحتوي بعضها على أدوية تحتاج إلى وصفة طبية ولها آثار جانبية، فلا تتناولي شيئًا منها دون طبيب.
- الحقن التجميلية غير المرخصة: قد تسبب مضاعفات خطيرة، ولا يجوز التعامل معها إلا عبر أطباء مختصين ومرخصين.
قيسي تقدمك بثلاث أدوات
- الشريط: قيسي محيط الأرداف عند أعرض نقطة، ومحيط الخصر عند السرة، صباحًا مرة كل أسبوعين. فإن زاد الأول وثبت الثاني، فأنتِ تبنين عضلة.
- الصور: صورة جانبية وأخرى خلفية بالملابس نفسها والإضاءة نفسها والمسافة نفسها، في اليوم الأول واليوم الثلاثين.
- اختبار القوة: أقصى عدد من الجسر برجل واحدة بأداء صحيح لكل رجل، في اليوم الأول واليوم الثلاثين. وإن ارتفع الرقم، فعضلاتك تتقدم حتى لو لم يُظهر الشريط فرقًا كبيرًا بعد.
والجدول يناسب الرجال أيضًا؛ فالأرداف القوية تحمي أسفل الظهر، وتحسن الجري وصعود الدرج وحمل الأوزان.
العضلة لا تعرف أن الشهر انتهى
في اليوم الثلاثين، ستغريكِ صورة واحدة بالحكم على كل شيء. تذكّري أن العضلة لا تقرأ التقويم؛ فهي تستجيب لما تكررينه، لا لتاريخ البداية والنهاية.
الشهر الأول يبني الأساس: عضلات تعلمت العمل، وقوة ارتفعت، وعادة ثبتت في أسبوعك. أما الشكل الذي تطمحين إليه، فيأتي حين تكررين هذه الدورة مرتين أو 3 مرات مع زيادة الحِمل تدريجيًا. احتفظي بهذا الجدول، وأعيدي دورته بأوزان أثقل قليلًا، ودعي تمارين شد المؤخرة تتحول من تحدٍّ مؤقت إلى جزء ثابت من حياتك.
0 تعليقات